Mijn motto tijdens mijn laatste zwangerschap was: fit erin is fit eruit. Ik heb veel gesport tot week 40 en ik voelde me daar heerlijk bij. Maar wat haalbaar is, is voor iedereen anders. Terwijl de een tot week 35 op de loopband staat, vergaat de ander bij week 8 al van de pijn bij een rondje om het park.

De veiligste manier van trainen is het uitvoeren van spierversterkende oefeningen. Je kan ook zeker nog sporten met sportproducten zoals een barbell, maar springende en schokkende bewegingen worden afgeraden, net zoals twisten en draaien. Als je oefeningen bewust uitvoert kan er eigenlijk weinig gebeuren en helpt het je om fit, sterk en zonder klachten de zwangerschap door te komen.

Vrouwen die blijven sporten hebben minder bekkenklachten en bevallen makkelijker.

Het belangrijkste blijft natuurlijk, luister goed naar je lichaam en stop direct bij pijn.

Waar kan je rekeningen mee houden bij het veilig sporten tijdens je zwangerschap:

Maak oefeningen klein ofwel maak kleine korte bewegingen en richt je op het stabiliseren van je lichaam. Dat betekent dat je alles zo stil en vloeiend mogelijk houdt tijdens een oefening.
Train de rechte buikspieren niet meer vanaf 3 maanden zwangerschap. De schuine buikspieren en rugspieren mag je wel trainen. Deze ondersteunen je groeiende buik en bekken en voorkomen rugklachten.
Doe liever geen asymmetrische oefeningen met je benen (bewegingen staand op één been of grondoefeningen zoals schaar, gekruiste benen, cirkel met 2 benen, hielen tikken).
Zet één been op de mat bij grondoefeningen met 1 been zoals de cirkel met 1 been en het heffen van je been.
Het is verstandig om de spieren in je billen en benen te blijven trainen, omdat deze je bekken stabiliteit geven en ze je toenemende lichaamsgewicht dragen.
Heb je last van incontinentie, pijn tijdens de trap oplopen, bed uitstappen, zijwaarts stappen, fietsen of pijn met druk zetten (hoesten, niezen, tillen), raadpleeg dan een fysiotherapeut voordat je gaat trainen.

Let op je houding tijdens het sporten

Een goede houding tijdens het trainen is van cruciaal belang voor een zwangere vrouw om klachten te voorkomen. Let tijdens het doen van de oefeningen op de volgende dingen:

Schouders laag en naar achteren (bij zittende en staande oefeningen)
Borst en ribben vooruit en omhoog (bij zittende en staande oefening)
Houd je rug recht
Trek je buik en bekkenbodem aan
Kantel je bekken iets naar achteren (indien naar voren)
Zet je voeten op heupbreedte (bij staande oefeningen)

Blijf in beweging! Gedurende de zwangerschap is het extra belangrijk om veel in beweging te blijven. Dit zorgt voor een betere bloedcirculatie en vergroot de zuurstofopname. Officieel wordt minimaal 3x per week geadviseerd.

De intensiteit zal naarmate de zwangerschap vordert afnemen. Aan het einde van je zwangerschap is het goed om met een coach te trainen die zorgt dat jouw trainingsprogramma aansluit op de fase waarin je zwangerschap zich bevindt.

Ook een fijne vorm van sport tijdens de zwangerschap is yoga, en dan speciale yoga voor tijdens de zwangerschap. Zo wordt je lijf extra goed voorbereid op de bevalling. Het helpt ook om daarna gemakkelijker terug in vorm te komen.